自重とウエイトどっちが優れてる問題
トレーニングしてますか。今は1分でも超きついトレーニングとかあるからすごい時代だよね。考える人頭おかしいと思います。
今日はトレーニングにウエイトを使わない自重トレとウエイトを使ったトレのどっちがより効果的なトレーニングなのかを考えていこうと思います。今日の話はプロアマ問わずトレーニーの間では絶対必要な基礎知識となっているので何回も読んで頭に入れながら普段のトレーニングを意識してみてください。必ず結果が変わってきます。
結論：自重でもいいけど目標までの道のりが長くなる。個人的にはウエイト推し。
【筋トレの基本知識】
まず筋トレは、
- 鍛える
- 鍛えた部位の筋繊維が破壊される
- 破壊された筋繊維が徐々に回復する
- 回復に伴って筋肉が少し発達する
この4ステップを周期的に繰り返して筋肥大が起こったり、脂肪が燃焼されて筋肉になったりしています。ポイントは3と4の間で、回復時にどれだけ栄養のある食事をとるかや質のいい睡眠をとれるかによって筋肉の質も左右されてくるわけです。要はここ次第で身体の仕上がり方も変わってくるんですよね。食前食後のプロテインや睡眠が大切といわれている理由がこれです。
ですが、あんまりにも1と2の部分が適当だと、どれほど食事や睡眠に気を配っても現状維持か最悪デブという結末が待っています。
なので、日々のトレーニングにもこだわりを持てると、もっと質の高いボディメイクができるという話なんです。
そこで今回の話に戻ってくるのですが、トレーニングも大別すると自重(腕立てとか腹筋とか)とウエイト(ダンベルとか器具使う)の2パターンに分かれてきます。なんかテレビとかYouTubeでもよく見ますが結局どっちがいいんでしょうか。
上記の基本事項に加えてもうワンポイント押さえてから、自重とウエイトの違いを比較してみましょう。少し長いですが頑張ってついてきて！
【漸進性過負荷の原則】
「ぜんしんせい かふか」の原則というものがあります。
難しいこと書いているように見えますが要するに、
「筋肉の成長に伴って徐々に負荷を上げていかないとあんまり身体変わんないよ」
ということを言っているものです。
すなわち普段、
- 腕立て×10回
- 腹筋×10回
- 背筋×10回
のセットを3回ずつやっている人が1年後も同じトレーニング内容を行っていてもあんまり筋肉が成長しませんよということです。この状態から少しずつ負荷を上げてはじめて、よりよいボディメイクにつながるんですね。
そして、具体的に負荷を上げるというのは、
- 回数やセット数を増やす
- 加重する
の2つが挙げられます。なので今回の例でいくと、
腕立て×10回 → 腕立て×20回
とか、
腹筋×10回(3セット) → 腹筋×10回(5セット)
みたいにしていくと◎。なんとなくイメージできたでしょうか。
さて、ここまでのポイントを押さえた上で自重とウエイトのどちらがいいのか比べてみましょう。
【自重】
僕が思う自重のメリットデメリットは以下の通りです。
〇メリット
- いつでもどこでもできる
- 1回の負担が小さく続けやすい
- お財布にやさしい
△デメリット
- ボディメイクに時間がかかる
- 身体の変化が分かりづらく挫折しやすい
こんな感じです。メリットは書いてある通りです。特に準備するものもなくいつでもどこでも始められる手軽さがいいですよね。また、ピンポイントで鍛えられるのも魅力的。
他方、デメリットは身体が変化するまでに時間がかかりすぎることです。漸進性過負荷の原則でも書きましたが、筋肉は負荷を徐々に上げていくことで発達し、身体に変化をもたらします。
ですが、自重の場合はそもそも1回あたりの負荷が小さく相当な時間を費やすかトレーニングの回数を稼がないと身体の変化がわかりにくいです。
そして、トレーニングで最も大切な「続ける」ということから次第に離れていきがちになってしまいます。がんばるぞ！と決めたらこれだけは避けたいですよね、、、
【ウエイト】
そしてウエイトのメリットデメリットは以下の通り。
〇メリット
- 効果が出るまでが早い
- 短時間で大きい負荷がかけられる
△デメリット
- 器具が必要=お金がかかる
- ダンベル重い、つらい
- 少しサボるだけで退化を感じる
なによりも大きいメリットは効果が出やすいことです。どんなに運動オンチな方でも半年1年やればもはや別人です。脱いだらすごいです。また、短時間で終えられることもいいですね。10分もやればぐったりです。僕がウエイトを採用している理由もこのコスパの良さに起因するものが大きいですね。
反面、コストがかかります。具体的にはお金や場所です。人によってはジムに通うでしょうし、もっと安く済ませようと思って家にミニジムを設ける場合もダンベルとベンチは最低限必要なので場所が必要になってきます。また、ウエイトや器具を使う場合は筋肉により大きな負荷がかかることから、少しサボるだけで退化を感じやすくなります。「このダンベルこんな重かったっけ…？」。みたいなのがよくあります。
【結局どっちがいいか】
上記の観点を総合して、僕個人としてはウエイトをオススメします。なんだかんだいってもあらゆる面で合理的です。
他方、そんなガチで器具買って頑張ってとかしてたらガチムチゴリゴリお化けボディになるから嫌だという人もたまに見かけますが、9割以上の人は絶対なりませんからそこは大丈夫です。というのもボディビルみたいな大会に出る人たちはあり得ないくらいの食事量を取ってます。僕たちの1日に必要な摂取カロリーの3倍から4倍を365日食べ続けるような怪物ばかりです。女性の場合はそこまで多くはありませんが。参考にすべきは減量食。
↑↑↑参考までに。
また、コスト面もデメリットとして挙げましたが、これもそこまで大きな懸念点にはならないかもしれません。
例えば、僕がこれまで器具に使ってきたお金は総額￥15,000前後だと思うのですが、多分ジムに1年通う分くらいは余裕でペイしていると思います(ちなみに買ったのは3kgダンベル2つに可変式20kgダンベル2つ、あとフラットベンチです)。
↑↑↑この2つがメイン装備です。Amazonの回し者でもなんでもないので僕には1円も入りませんが、今買いそろえたら1万ちょいなんですね、、、安ぅ、、、
ですが、自重がダメと言いたいわけではないです！自重も立派な筋トレです。小島よ〇お氏もあの身体は腕立てだけでつくったとか聞きますし、オリンピックに出る体操競技の選手は一様にウエイトをしませんからね。
自分の理想のボディを常にイメージしてそこに最短で近づけるには何を選択すればいいのか考えることが大切です。もちろん自重が自分にとってベストという人もいますから、そこはよく考えて判断しましょう。
ただ、美しい身体を最短でつくってそれを維持したいという目的であればウエイトがベストかなあと僕は思います。現に3kgダンベルを毎日欠かさず使って1ヶ月でかなり引き締まった腕をつくった人がいるので、効果は保証しますよ！！
あ、そうそう。自重を押しまくる人の中には怪しい商材を売りつける人もいますから、そういうのには引っ掛からないようにしてくださいね。「このメニューに従ってトレーニングすればウエイトより効果でます！科学的にも証明された～が…」みたいな文句をみたことありますが、近道なんてないです。仕事でも趣味でも筋トレでも近道なんて世の中存在しません。僕も失敗して学びました。それはまた別のお話で。
