身体にいい食べ物～おやつ編～
やあ。みんなおやつは好きかな？科学的にはおやつって生きる上で全く不要らしいね。
今日はおやつが食べたいどうしようもなく太ったガチピザハゲ豚骨(高校のとき友だちに言われたことがあります)のための記事です。
結論：クルミを食え。でもどうしても食べたいときは食べてもいいよ。
【成分から考える】
今んとこ僕らが飲食するものは遍く、
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物(糖質)
という3種に大別されているようです。そしてその中でも脂質と炭水化物の摂取過多が太る原因として挙げられているわけですね。
※炭水化物＝一応確認。本来は「食物繊維＋糖質」を合わせて炭水化物といいます。なので、「炭水化物の取りすぎがよくない」というのは正確には違うんです。
ほんで、今回のテーマのおやつに限ってはその大半、脂質と糖質が爆発してます。
例を挙げますと、
- 白米(茶碗1杯)：約280kcal P=3.8g F=0.3g C=65.0g
- ポテチ(60g)：約336kcal P=3.1g F=21.6g C=32.3g
※P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物
分かりやすくデブの代名詞に近いポテチをとりあげましたがいかがでしょう。脂質が爆発してますね。確かに炭水化物は白米の方が多いですが、白米の脂質はほぼ0です。それに白米の場合は主菜や副菜等も一緒に食べることが多いでしょうから、必然的にバランスのいい食事になると思います。
反面、ポテチは単体で食べる割に白米より高カロリーですし、なにより脂質がやばい。軽く一食分あります。
たまたまポテチを例に話をしましたが、スーパーやコンビニの成分表示なんかを見てみるとこういう比率のおやつ多いです。低たんぱく・高脂質・高炭水化物。
少しカロリーを抑えて食べるならもっと別なものを食べたいですね。
【クルミとオメガ3脂肪酸】
今回のテーマに戻ります。ナッツを食べるといいですよ。これは有名すぎて知っている人も多いでしょうが、中でもとりわけクルミがいいですよというのはあまり知られていないと思います。
まずクルミの成分から見ましょう。
クルミ(100g)：約674kcal P=15g F=69g C=12g
※P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物
パっと見すごいのかどうかどうかわかりにくいですが、ポテチ比べると、
- クルミ(100g)：約674kcal P=15g F=69g C=12g
- ポテチ(60g)：約336kcal P=3.1g F=21.6g C=32.3g
なので、たんぱく質増えただけで基本脂質多いからやっぱダメじゃねと思っちゃいそうですね。
ところが、クルミが優秀なのは脂肪の「中身」なんです。
クルミにはその脂質の中に「オメガ3脂肪酸」というものが含まれています。
まず脂質は以下のイメージで分類されます。
※引用：カリフォルニア くるみ協会
このうち、現代の食生活ではオメガ6脂肪酸ばかりが含まれており、オメガ3脂肪酸が圧倒的に不足していると言われています。さっきのポテチとかもオメガ6脂肪酸ばっかりですきっと。
このオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取バランスが崩れた状態が続いてしまうと、心疾患等での死亡リスクが高まってしまうという研究結果が出ているそうです。こわいね。そこでオメガ3脂肪酸、良質な脂質が重要になるわけですね。
なので、その脂質の摂取バランスを最適な状態に保つためにもクルミをおやつとして選ぼうと近年ささやかれているのです。
ではもう少しクルミのメリットについて触れておきましょう。
【クルミの効果】
ポイントは4つあります。
- 適正量食べ続けると痩せやすい
- アンチエイジング効果あり
- 脳の働きを向上させる
- 病気リスクを下げる
イギリスのNHS(国民保健サービス)という機関の研究によると、クルミには一日の摂取目安(20～28g)が設けられており、過不足なく食べることでその効果を実感できるそうです。
人は加齢と代謝の関係上、1年で体重が約0.32kgずつ増えると言われています。
しかしクルミを上手に食べながら生活すると、普通に生活しているだけの人よりも体重の増え方が緩やかで変化が小さいようです。すごいね。
また、赤ワインを上回る量のポリフェノールや抗酸化作用もあることからアンチエイジングにも効果ありと言われています。人の老化は細胞の酸化で生じますからこれもうなづける話です。
そして脳にも好影響があるそうです。というのも、人間の脳は約65%が脂質で形成されていることが分かっています。そのため、脳の健康状態を若く保つためにも良質な脂質を取り入れておく必要があるんですね。
最後は病気リスクです。これは先ほども触れましたが、予防的な効果です。オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸をバランスよく摂りましょうってことですね。少しでも病気のリスクが下げられるなら若いうちから知っておいて損はしなさそうな知識です。
端折って書きましたが、まだまだメリットはたくさんあるようです。調べるだけでも一日暇つぶしできそうなくらいあります。
【食べすぎないように】
注意点を一つ挙げると、「食べすぎるな」ということです。どれだけ身体によくても脂質は脂質ですから、食べすぎると当然身体にも支障が出ます。つまり太ります。
先にも書いたように一日約20～28g。この範囲内を目安に食べるようにしましょう。大体7～8粒くらいですかね。少ない感じしますけど、続けて食べてたら慣れます。慣れてこわいです。
最後に、我慢のし過ぎはよくないよということも伝えておきます。なんだかんだクルミ以外を食べたい日の方が多いと思います。僕も365日クルミやナッツを食べているわけではないです。なので、食べたいおやつがあれば我慢しすぎず適度に食べてあげてください。メーカーとしてもみんながみんなおやつ食べなくなったら商売あがったりです()
