体脂肪の話。
どうもこんちは。昔から慢性的な冷え性が完治しないのですが、少々寒くとも耐えられるようになりました。筋肉は全てを解決する。
さて、今回もアンケートからいただいた内容です。
僕「気になっていることはありますか?」
皆『体脂肪の落とし方について』
※一部抜粋
いつもありがとうございます。確かに僕たちの身体づくりにとってはこれが一番気になることですよね。一般的には腹の贅肉とか呼ばれる類のものでしょうか。鬱陶しく感じる人も多いと思います。ということで今回も思ったことをだらだら書いていきますね。
結論:食事を工夫すること。
【前提知識】
まず、体脂肪を管理する上で知っておいてほしいことがあります。
僕自身、体脂肪が1桁台みたいなアスリート体型ではないですし、むしろ一般的な男性の中肉中背タイプに近いような気がしています。それでもそこまで太っているようには見えないかもしれません。すなわち脂肪のバランスをどうにか保てていると言えるでしょう。
なにが言いたいかというと、「人体の構造上、脂肪というのは本来腹部に付きやすいものである」ということを頭に入れておいてほしいんです。もう少し詳しく書きます。
僕たちよりはるか昔に生存していた先祖、原始人類たちの主食を皆さんはご存じでしょうか。彼らは現代の僕らのような加工食品や和洋中といったバリエーションに富んだ豊かな食文化を形成できていたわけではないような気がしませんか。そうです。僕たちの祖先は果物や木の実といった自然に近い植物性の食べ物を中心に食べていたのです。
※諸説ありますが、これは割と有名な話。
しかし果物や木の実から得られるエネルギーというのはそこまで大きくないですよね。そこで祖先たちの身体は栄養が一番ためこみやすい腹部に栄養が残るよう、脂肪という形でエネルギーの貯蓄をするに至ったわけです。これも進化の過程でそうなったと言います。そういわれると僕らの腹に脂肪がつきやすいのもなんとなく理解できませんか。生物としての根本の遺伝子には抗えない悲しみですね。
さて、話を戻しますが、これが前提の知識です。僕らの身体は元来お腹に栄養をためこめるよう、お腹から先に脂肪がつきやすくなっているということ。そして、お腹を中心として身体の各部位や内臓にも脂肪がついていくんですね。
また、ここまでの話が理解できたら、もう少し発展して考えることもできそうです。というのは、人間太って痩せてを繰り返すことができるとしたら、筋肉は脂肪ではないので、痩せたとしても残ってくれそうですよね。
すなわち、
- 鍛えて筋肉をつける
- もっと筋肉を大きくするために一回食べて太る
- そのまま痩せる
- 痩せても筋肉はそこそこ残るから前回よりもいい感じの身体になる
繋がってきているでしょうか。画像で見ると、
↑↑↑筋肉ない人が痩せたらこうなるけど
↑↑↑筋肉つけて痩せたら筋肉が残ってこうなるっていうことですね。
最後のはおまけですが、ここまでが勉強編でした。
【対策】
実際できそうなこと、行動指針を書いていきます。
まず、一番よくあるのが腹筋から入ること。これは正直微妙です。
もちろん有効は有効なんですが、目的は筋肉を維持したまま脂肪を落とすことです。
そのためには、やはり食事が最重要になってきます。
狙うべきは、
- 高たんぱく質
- 中脂質
- 低炭水化物
のバランスが取れた持った食事です。脂肪に一番変わりにくいものから多く摂取して栄養を補充するイメージでいてもらえるといいと思います。
百聞は一見に如かず。実際僕が食べているものを公開していこうと思います。
会合で人と食事する以外での僕の食生活のほぼ全てです。あんまり人に言うものでもないと思いますが、イメージがつきやすいかと思うので書いてみますね。
★朝
〇釜玉うどん(346kcal)
たんぱく質:13.4g
脂質:6.5g
炭水化物:57.5g
★昼
〇パスタ+納豆(506kcal)
たんぱく質:24.5g
脂質:9.7g
炭水化物:80.0g
★おやつ
〇ミックスナッツ+ブラックチョコ(約300kcal)
たんぱく質:10.5g
脂質:14.4g
炭水化物:32.5g
★夜
〇野菜中心の定食+ヨーグルト(約600kcal)
たんぱく質:18.0g
脂質:27.2g
炭水化物:70.6g
★合計(1752kcal)
たんぱく質:66.4g
脂質:57.8g
炭水化物:240.6g
ある日の成分分析です。脂質がやや多いので、このメニューが必ずしもいいとは言えませんが、参考までに。実際、僕はこの食事量だと体型維持にはカロリーが少ないようです。でも割とちょうどいい具合に体型バランスをキープできてます。
少々ポイントを列挙すると、3食のうち1,2食は脂質を1桁台にしておくことです(僕の場合、朝と昼が該当しますね。)。これだけでだいぶ違います。脂肪分があまり多くなくともおいしいものは山のようにあります。「脂質 少ない おいしい」とか「脂質 少なめ 献立(メニュー)」とかで調べて自分に合うものを見つけましょう。
※たんぱく質とか炭水化物とかの計算方法は、↑のようなサイトで確認できます。
そしていい感じのルーティンが定まればあとは結果が出るまで継続です。全然変化がなさそうでも続けたら分かってくることが増えてきます。起床就寝のしやすさや、日中の覚醒度合い、疲れやすさや集中力の変化等々。
脂肪の燃焼とは関係なさそうに聞こえますが、やはり自分の身体に一番合った工夫をすることが大切です。そのため、「なんか違うな」と思ったら自分でもググったり動画で勉強したりと情報を取りにいくのも有効だと思います。
ただ、どんなやり方にも共通しているのは「脂肪は腹がつきやすい」というのと「特定の部位だけにこだわった筋トレよりも食事の見直し」の2点です。これを食べるといいとかこの運動が効くとか細かいテクニックも大切に思われるかもしれませんが、まずは一番コスパのいい食事の見直しから入ってみてください。ガチればガチるほど思ったよりすぐ結果が出ます!無理のない範囲でがんばりましょう!
【まとめ】
- 脂肪は腹から付くので、それは受け入れること。
- 筋力を維持しながら脂肪を落とす最適解は食事の見直し。
※追記
どの部位の脂肪を落とすにしろ基本の考え方は大きく変えなくていいと思います。
例えば二の腕だけ気になるとかだったらそこを中心に頑張るとかはアリだと思いますが、その分食事がおざなりにならないように!!