食べる能力が高いのは誇れる!
どうもこんちは。某ウイルスがまた活発化してきているようですね。最悪自分だけでも助かろうぐらいの気持ちで体調を整えておきたいですね。小耳にはさんだ情報では、今年はその某ウイルスのおかげでインフルエンザは流行らないかもと言われているそうです。ウイルス干渉なるものが体内で起こって、いずれか片方にしか感染しないんだとか。ともあれ、ノーダメージのまま年を越したいものです。
今回もいただいたアンケート結果のアンサー記事です。
僕『気になっていることなどありますか?』
皆「食欲をコントロールしたい。」
※一部抜粋編集
僕からすると羨ましい限りです。よく皮肉じみて聞こえるせいか、批判にさらされる一言なのであまり言わないようにしているのですが、毎日定量食べるのがキツい人種からすると健康や若さを象徴する一言なのである種の憧れすらあります。
結論:無理しないでください。食べたいときは食べた方がいいんです。
【ホルモンバランス】
僕は男なのであまり下手なことが言えないのですが、食欲はどうしても健康な内臓をもっているという以外に、ホルモンバランスの崩れが起因していると感じます。
僕らのクラブは過半数女性なので、月一でしんどい日がくるメンバーもいるかと思います。辛さは人それぞれ違うとのことですが、やはり食欲が抑えにくいというのは共通項としてあるようですね。そうでなくとも、毎月臓器の痛みやメンタルの乱れを強制的に味わわされるというのはなんとも性差の不公平を察する次第です。。
話が逸れました。要は、男女問わず食べたい瞬間とは一定周期でくるものなので、あまり気にしなくてもいいんじゃないかと思います。ということです。
僕もひと月ふた月に一度くらいの周期で、無性に何かが食べたくなる日が来ます。普段から粗食偏食にまみれた食生活をしていますので、たまには身体に悪そうなものを口にしたいときもあります。なので、そういう日は人の分まで奪ってでも食べる勢いで食べることにしています。次の日からまた元通りになればいいだけです。
思い出してほしいのは、痩せるも太るも一朝一夕で変わるものではないということです。皆さんも今の体型をつくるまでに大なり小なりの努力をしてきたと思います。仮に今から完全にトレーニングを辞めたとして、その体型を維持できる期間は苦労して鍛えた時間に比例しています。3ヶ月トレーニングが続いた人は1週間くらい、半年続いた人は1ヶ月くらい体型・筋肉を維持できると思います。
何が言いたいかというと、食事も同じだということです。仮に1、2日暴食したとて、次の3、4日頑張れば体重はそこまで上下しないはずなんです。トレーニングも食事も積み重ねです。息を抜けるときは息を抜いてもいいと思います。つらい時に頑張ると壊れてしまいますからね。
【長期間続くとき】
ですが、そういう日が1週間、あるいは毎日続くみたいな人もいるかもしれません。
そういうときは無理せず病院に行くのもアリだと思います。僕も結構専門家の意見を参考にしたいという理由で病院やカウンセリングを利用したりします。その場で解決できずとも、根本的な原因や可能性を説明してもらえたり、安心材料を手に入れることができたりとメリットも多いです。是非参考までに。
※もし行くなら病院のリサーチはめっちゃしてくださいね。変なとこ行くとロクなアドバイスもらえませんから。。。
【まとめ】
- 食べたいときは無理せず食べよう。そういう日があっても全然いいと思う。
- あまりに長期で続いたりするときは病院を頼ろう!
ちょっと短いですが今日はここまでで。
体脂肪の話。
どうもこんちは。昔から慢性的な冷え性が完治しないのですが、少々寒くとも耐えられるようになりました。筋肉は全てを解決する。
さて、今回もアンケートからいただいた内容です。
僕「気になっていることはありますか?」
皆『体脂肪の落とし方について』
※一部抜粋
いつもありがとうございます。確かに僕たちの身体づくりにとってはこれが一番気になることですよね。一般的には腹の贅肉とか呼ばれる類のものでしょうか。鬱陶しく感じる人も多いと思います。ということで今回も思ったことをだらだら書いていきますね。
結論:食事を工夫すること。
【前提知識】
まず、体脂肪を管理する上で知っておいてほしいことがあります。
僕自身、体脂肪が1桁台みたいなアスリート体型ではないですし、むしろ一般的な男性の中肉中背タイプに近いような気がしています。それでもそこまで太っているようには見えないかもしれません。すなわち脂肪のバランスをどうにか保てていると言えるでしょう。
なにが言いたいかというと、「人体の構造上、脂肪というのは本来腹部に付きやすいものである」ということを頭に入れておいてほしいんです。もう少し詳しく書きます。
僕たちよりはるか昔に生存していた先祖、原始人類たちの主食を皆さんはご存じでしょうか。彼らは現代の僕らのような加工食品や和洋中といったバリエーションに富んだ豊かな食文化を形成できていたわけではないような気がしませんか。そうです。僕たちの祖先は果物や木の実といった自然に近い植物性の食べ物を中心に食べていたのです。
※諸説ありますが、これは割と有名な話。
しかし果物や木の実から得られるエネルギーというのはそこまで大きくないですよね。そこで祖先たちの身体は栄養が一番ためこみやすい腹部に栄養が残るよう、脂肪という形でエネルギーの貯蓄をするに至ったわけです。これも進化の過程でそうなったと言います。そういわれると僕らの腹に脂肪がつきやすいのもなんとなく理解できませんか。生物としての根本の遺伝子には抗えない悲しみですね。
さて、話を戻しますが、これが前提の知識です。僕らの身体は元来お腹に栄養をためこめるよう、お腹から先に脂肪がつきやすくなっているということ。そして、お腹を中心として身体の各部位や内臓にも脂肪がついていくんですね。
また、ここまでの話が理解できたら、もう少し発展して考えることもできそうです。というのは、人間太って痩せてを繰り返すことができるとしたら、筋肉は脂肪ではないので、痩せたとしても残ってくれそうですよね。
すなわち、
- 鍛えて筋肉をつける
- もっと筋肉を大きくするために一回食べて太る
- そのまま痩せる
- 痩せても筋肉はそこそこ残るから前回よりもいい感じの身体になる
繋がってきているでしょうか。画像で見ると、
↑↑↑筋肉ない人が痩せたらこうなるけど
↑↑↑筋肉つけて痩せたら筋肉が残ってこうなるっていうことですね。
最後のはおまけですが、ここまでが勉強編でした。
【対策】
実際できそうなこと、行動指針を書いていきます。
まず、一番よくあるのが腹筋から入ること。これは正直微妙です。
もちろん有効は有効なんですが、目的は筋肉を維持したまま脂肪を落とすことです。
そのためには、やはり食事が最重要になってきます。
狙うべきは、
- 高たんぱく質
- 中脂質
- 低炭水化物
のバランスが取れた持った食事です。脂肪に一番変わりにくいものから多く摂取して栄養を補充するイメージでいてもらえるといいと思います。
百聞は一見に如かず。実際僕が食べているものを公開していこうと思います。
会合で人と食事する以外での僕の食生活のほぼ全てです。あんまり人に言うものでもないと思いますが、イメージがつきやすいかと思うので書いてみますね。
★朝
〇釜玉うどん(346kcal)
たんぱく質:13.4g
脂質:6.5g
炭水化物:57.5g
★昼
〇パスタ+納豆(506kcal)
たんぱく質:24.5g
脂質:9.7g
炭水化物:80.0g
★おやつ
〇ミックスナッツ+ブラックチョコ(約300kcal)
たんぱく質:10.5g
脂質:14.4g
炭水化物:32.5g
★夜
〇野菜中心の定食+ヨーグルト(約600kcal)
たんぱく質:18.0g
脂質:27.2g
炭水化物:70.6g
★合計(1752kcal)
たんぱく質:66.4g
脂質:57.8g
炭水化物:240.6g
ある日の成分分析です。脂質がやや多いので、このメニューが必ずしもいいとは言えませんが、参考までに。実際、僕はこの食事量だと体型維持にはカロリーが少ないようです。でも割とちょうどいい具合に体型バランスをキープできてます。
少々ポイントを列挙すると、3食のうち1,2食は脂質を1桁台にしておくことです(僕の場合、朝と昼が該当しますね。)。これだけでだいぶ違います。脂肪分があまり多くなくともおいしいものは山のようにあります。「脂質 少ない おいしい」とか「脂質 少なめ 献立(メニュー)」とかで調べて自分に合うものを見つけましょう。
※たんぱく質とか炭水化物とかの計算方法は、↑のようなサイトで確認できます。
そしていい感じのルーティンが定まればあとは結果が出るまで継続です。全然変化がなさそうでも続けたら分かってくることが増えてきます。起床就寝のしやすさや、日中の覚醒度合い、疲れやすさや集中力の変化等々。
脂肪の燃焼とは関係なさそうに聞こえますが、やはり自分の身体に一番合った工夫をすることが大切です。そのため、「なんか違うな」と思ったら自分でもググったり動画で勉強したりと情報を取りにいくのも有効だと思います。
ただ、どんなやり方にも共通しているのは「脂肪は腹がつきやすい」というのと「特定の部位だけにこだわった筋トレよりも食事の見直し」の2点です。これを食べるといいとかこの運動が効くとか細かいテクニックも大切に思われるかもしれませんが、まずは一番コスパのいい食事の見直しから入ってみてください。ガチればガチるほど思ったよりすぐ結果が出ます!無理のない範囲でがんばりましょう!
【まとめ】
- 脂肪は腹から付くので、それは受け入れること。
- 筋力を維持しながら脂肪を落とす最適解は食事の見直し。
※追記
どの部位の脂肪を落とすにしろ基本の考え方は大きく変えなくていいと思います。
例えば二の腕だけ気になるとかだったらそこを中心に頑張るとかはアリだと思いますが、その分食事がおざなりにならないように!!
フォームを確認しよう。
どうもこんちは。寒くなってきましたね。僕は今年初の風邪をひいてしまったのですが、筋トレしていたおかげで1日ちょいで完治しました。やはり筋肉は全てを解決する。
先日取ったアンケートでこんなお返事をいただきました。
僕「トレーニングする上での課題を教えてください。」
皆『いつの間にか姿勢がくずれて、違うところに力が入ってしまい、痛めることがある。』
※一部抜粋
大変いい課題に直面されていると思います。僕もよくトレーニングの時に背中を鍛えるのが難しいなと思うことがあるのですが、如何せん背中に効いている感覚を掴むのが大変で…ケガまではいかずとも関節や筋を痛めることが多くありました。また、意図しない箇所に負荷がかかってしまって、結果狙ったところが全然育ってないなんてこともしばしば。できることなら避けていきたい道です。
ということで今回はトレーニングのフォームについて僕の見解をだらだら書いていこうと思います。
結論:上手い人の真似しよう。
【一人でチェックはぶっちゃけむずかしい】
自分の感覚をなんとなく信じてやった結果、あんまりうまくいかなくて、しかもその原因もいまいち解明できてないからただただ時間の無駄に終わってしまった…
ということありませんか。僕は元がかなり出来損ないなので筋トレに限らずこの手の失敗をたくさんしてきました。なんか虚しくなってやる気も削がれていつもと一緒の繰り返しみたいな。これ結局なにがマズかったんでしょう?みなさんが悪いんでしょうか?
少なくとも僕はそうは思ってないです。みなさんなりに頑張ってやってみた結果失敗しただけですから、むしろナイストライです。
そしてそれを踏まえた上での僕の個人的な意見は「プロから盗め」です。
大学生だったときも再三みなさんに言ったことがあるかもしれませんが、こと技術を磨く一点において、僕はプロをまねること以外の最短ルートを知りません。そして社会人になり僕はエンジニアとしてキャリアをスタートしたわけですが、うまくいくための手法は全く同じでした。巨人の肩に乗る、つまり、プロを見て盗めるところを盗むんです。ノウハウに関してはこれで8割程度がカバーできると思います。あとは自分次第です。
【具体的なやり方】
お待たせしました。それでは具体的なフォームづくりの手順について。
- 自分の取り組むトレーニング種目と全く同じものをやっている動画を見つける
- お手本の動画を見つけたらそれを真似する
- 真似するときに自分の様子も動画におさめる
- 撮り終えた動画とお手本を比べる
上記の手順に沿ってやっていきます。ではひとつずつ。
①YouTubeで動画を見つける
なんでもいいです。誰のでもいいです。見つけてください。顔が好みでも体型が好みでも声が好みでもなんでもいいです。でも、ある程度プロっぽい身体のつくり方してる人を参考にした方がいいと思います。気持ちの問題かも知れませんが、マイナーなものを見るよりは何万回何十万回と再生されている動画を参考にするのが安全かと思います。とりあえず、ここでは「自分の取り組むトレーニング種目と全く同じものをやっている動画」を見つけましょう。
②真似しよう
参考になるものを見つけたら早速身体を動かしましょう。解説されている動画をよく見て、よく聞いて細やかに真似してみてください。多少崩れてしまっていてもいいです。ここではなんとなくでいいです。
③動画を撮ろう
恥ずかしいかもしれませんが、トレーニングしている動画を撮ってみましょう。どれだけキモく感じても構いません。誰に見せるわけでもないし、見て不愉快だったらすぐ消してもっかい撮ってみてもいいじゃないですか。とりあえず「こんなもんかな」と感じるまで撮ってみてください。
④お手本と比べよう
ここが一番大事。今回参考にした動画と③で撮った自分の動画を比較しましょう。携帯が一つしかないとかだったらPC使いましょう。PCがなければ大学とかネカフェとかとりあえずYouTube見れそうなところに行きましょう。面倒かもですが、その一回を見比べる時間に費やせばもう二度と行かなくていいわけですから是非行ってください。投資です。
見るべきポイントは効かせたい部位とそこに連動して動く部位です。例を挙げます。
上の画像はスクワットをしたときに効く部位です。オレンジで着色された部分が効く部位という解釈でお願いします。
あのしゃがむだけの動作でもこれだけの部位に負荷がかかっています。逆にいうと太もも以外のお尻や背中、腹筋の筋肉が緊張する感覚がない限り、それは正しいフォームで行えているとは言えないということです。
動画でみる限りコツやポイントなど断片的な話はしてくれるかもしれませんが、こういう「連動して効く部位」が意識できないと思わぬところでケガにつながったりもします。この点を特に注意してお手本と自分の動画を見比べてみてください。
ちなみに「〇〇(トレーニング名) 動く部位」とかで画像検索かけたら欲しい情報が多分出てきます。この画像も「スクワット 動く部位」で検索かけて引っ張ってきたやつです。無断転載。
もう少しこの段階で大事そうなことを書いておきます。それは「記録を取ること」です。食事編でもチョロっと書いたことあるかもしれませんが、記録はやはり重要です。自分の解説書を自分でつくるようなものですから。
でも別にそんな大そうなことは必要なくて、「お手本とこういうところが違った」とか「自分の身体の使い方にはこんなクセがある」とかそういうメモで十分です。とにかく意識をすることが大切なので、ノートでもスマホでもなんでもいいので書いておいてください。LINEで自分だけのグループトーク作ってそこにアナウンス付けとくとかでもいいと思います。工夫してみてください。
僕も実際やってみてケガ減ったり成果出たりした方法でもあるので、試す価値はあるかなと思います。余程変なことしなければ効果実感できると思うので是非。
【まとめ】
- プロを真似しよう。
- 自分の動画を撮ろう。
- 見比べて違うところをチェックしよう。
食費は投資?
こんちは。いいもん食べますか。食べれる時に食べましょうね。
突然ですがみなさん、食費どのくらい使ってますか。結構使ってますか。切り詰めてますか。
あまり興味がないから食費に割かないという人もいれば、めんどくさくてコンビニとか外食で済ますがゆえに高くついている人など様々でしょう。今回はお金と食事の話。
結論:食費は投資になる。健康と時短の双方で金額と相関あり。
【健康面】
僕は食事にお金をかけること自体賛成です。やはり僕らの身体は飲食物から形成されていますから、ここがいい加減だと生活上色々な弊害が出てきます。
ただし、「選べ。量も加減しろ。」と伝えておきたいです。いたずらに外食ばかりするのはちょっと危ない。身体のことを思えば理想は週に1~2回くらい。
※僕は身体の事情等あって外食の機会が結構ありますが、普段は粗食な方です。
まず、外食で出される料理はどんなものがあるでしょうか。飲食で働いた経験のある人はイメージが容易でしょうが、冷凍しているものとか作り置きとか結構あります。割と想像しているよりも多いです。反面手作りで手間暇かけるものとなると個人店やそれをウリにしている店舗、あるいは特定のメニューだけとかでしょう。なんせ店側からしたら本来コスパ悪いですからね手作り、、、
そこで、僕たち消費者は選ばないといけないわけです。そのときの観点は、
- ジャンキーでないか
この一点で十分でしょう。この一行には様々な意味が含まれています。
第一に、安っぽい素材を避けることです。安っぽい味ってなんかわかりますよね。量産型の味。マ〇クの場合パテの加工感とかポテトの食べた感じ。ラーメン屋だと店の半径20m以内から漂うスープ臭。吉〇家のうっすい肉とかもそう。ああいうのって原価どのくらいなんだろうみたいなの一度は考えたことありませんか。まあ、つまりそういうことですよね笑
安価な素材を使うのは薄利多売(小さい利益でたくさん売って儲ける)が有効に作用するからです。ぶっちゃけ各企業・店舗は消費者の健康を心から考えているわけではありません。売り文句で釣ることこそあれど、本当に身体を思う料理を提供するとなると、素材からいいものを使わないと無理です。いい素材を仕入れて時間をかけてつくる店が多店舗展開…は現実問題難しいのです。経営者目線でこれはガチ。
映画『スーパーサイズミー』とかで検証されてるのが本当にいい例で、あれは単にマ〇クの商品がどうのという以上に、「品質と金額は比例しているよ」みたいな暗喩(直で示してる)がある気がしています。健康を考えるなら悪い素材は避けるべきです。
お次は中毒性です。これは小さい頃に習った記憶がある人もいるかもしれません。ジャンキーな食事は中毒性が非常に高いです。
↑↑↑こちらの記事にもあるように、中毒的作用を及ぼす成分や調味料を多分に含んでいるものがジャンクフードと呼ばれる所以でもあるんですね。
子どもの頃なんかにあんまりお菓子食べるなとか言われた人は親御さんに感謝しましょう。ビスケットとかまだ優しめのやつならいいんですが、ポテチとかコーラみたいなものはなるべく控えた方が良さそうです。特に子どもはゲーム同様、中毒性の高いものに依存しやすい傾向があるので注意したいところです。自分が将来親になったときにも身につまされる話ですね、、、
3つ目は味が濃いことです。味薄いジャンクフードってありますかね。僕が知る限り味濃いものの方が多いと思います。塩抜きでとかソースかけないでとか工夫はできると思いますが、それでも味濃かったり油が半端なかったりします。前回の記事でも触れましたが、身体にいい脂肪をあまりつかっていない以上、味が濃いというのはもっとだめです。 多少味薄くても死にはしないんでたまには味の薄いものを選んで食べてください。いつまでも10代の健康・若さを無条件で享受できませんから、、、
また、量も気を付けたいポイントです。ついつい外食すると食べすぎてませんか。定食みたいに量が決まっていればいいですが、大体飲み会でやらかしてる人ばかりでしょう。外食、飲み会が増えるとそれに応じて食べる量も必然的に多くなります。楽しいからついつい食べすぎますよね。気持ちは分かります。
ただ、その分はどこかで精算できるようにしておきましょう。食べた分バチくそ走るとかトレーニングするとか2~3日摂生するとか。実行できてない人は案外多い気がしているので、決めたことは実行する練習も兼ねて頑張ってみましょう。この実行能力は生きていれば遅かれ早かれどこかで必要になる瞬間がくるので身に付けていて損はないです。ガチファイもそんな克己心が養われると嬉しいなと思って続けています。
【時短面】
時間を買うという意味でも食にお金をかけることは有効だと思います。結局大半の人の人生は時間の使い方ないし幸福度でその充実度の大小が決まってます。有意義に過ごすためにその一食をお金で買うという考え方は一理ありです。ここでの懸念点は時にお金が有限であるということでしょうか。
少し僕の話をします。僕は社会人1年目から今に至るまで自分のためにお金を贅沢に使ったことがありません。必要なものを必要な時に買った以外ほぼ無駄遣いしないタイプで正直ごはんも身体によければなんでもいいです。おいしければもっと嬉しいみたいな。
そういう欲がない人間なので、お金を割く対象が食事くらいしかありません。すると確かに時短にもなるし自分でつくるより正直おいしく、身体にいいことも多いです。ですが、お金は無限には使えません。自分の生活資金ももちろんですが、僕にとっては家族や友人たちと過ごすために使うお金もまた重要なのです。憶測ですが、現代の若い人たちは日本の低賃金がゆえにこういう発想になる人が少なくないと思います。
そうするとより安く、より時短ができて、おいしいものを食べ続けたいみたく合理的な食生活を望むようになります。自炊スキルを磨きまくったりすごいルートで食材を手に入れるので食費0円!みたいなノウハウを蓄えるようになっていく人もでてきます。ある意味時短の向こう側ですね。近年はWebを通じて情報が簡単に手に入る世の中です。意外とタダ飯できる機会もありますし、なんなら月の生活費数万円で食費はほぼ0円みたいな人もいます。これぞ向こう側ですね。
なにが言いたいかというと、「食べるための時間やおいしさは買える。加えてお金をあまり使わずとも健康的で高コスパな食べ方もできるからそこまで身につけられたら最高だよね。」ということです。若いうちは特にお金が有限なので工夫をしようという提案です。
ただし、今回の本筋にもあるように、積んだ金額に応じて時短メリットは大きく上下するというのはまあ当然の話だと思います。もし将来的に経済的余裕ができたら家政婦さん雇って全部自炊とかもおもしろいかもしれませんよね。知り合いにはいませんが、そういう時短術を見つけている人もいるみたいです。
まとめ
今回の話をまとめると、
食費は健康面・時短面の双方で投資になる。積んだ金額に比例するが、配分や工夫などのひと手間があると◎。
でした。僕もたくさん試してたくさん失敗しながら何が自分の最適解かを常に模索しています。食事一つとっても見直すと結構おもしろいですよ。時間がある時に考えてみてください。
身体にいい食べ物~おやつ編~
やあ。みんなおやつは好きかな?科学的にはおやつって生きる上で全く不要らしいね。
今日はおやつが食べたいどうしようもなく太ったガチピザハゲ豚骨(高校のとき友だちに言われたことがあります)のための記事です。
結論:クルミを食え。でもどうしても食べたいときは食べてもいいよ。
【成分から考える】
今んとこ僕らが飲食するものは遍く、
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物(糖質)
という3種に大別されているようです。そしてその中でも脂質と炭水化物の摂取過多が太る原因として挙げられているわけですね。
※炭水化物=一応確認。本来は「食物繊維+糖質」を合わせて炭水化物といいます。なので、「炭水化物の取りすぎがよくない」というのは正確には違うんです。
ほんで、今回のテーマのおやつに限ってはその大半、脂質と糖質が爆発してます。
例を挙げますと、
- 白米(茶碗1杯):約280kcal P=3.8g F=0.3g C=65.0g
- ポテチ(60g):約336kcal P=3.1g F=21.6g C=32.3g
※P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物
分かりやすくデブの代名詞に近いポテチをとりあげましたがいかがでしょう。脂質が爆発してますね。確かに炭水化物は白米の方が多いですが、白米の脂質はほぼ0です。それに白米の場合は主菜や副菜等も一緒に食べることが多いでしょうから、必然的にバランスのいい食事になると思います。
反面、ポテチは単体で食べる割に白米より高カロリーですし、なにより脂質がやばい。軽く一食分あります。
たまたまポテチを例に話をしましたが、スーパーやコンビニの成分表示なんかを見てみるとこういう比率のおやつ多いです。低たんぱく・高脂質・高炭水化物。
少しカロリーを抑えて食べるならもっと別なものを食べたいですね。
【クルミとオメガ3脂肪酸】
今回のテーマに戻ります。ナッツを食べるといいですよ。これは有名すぎて知っている人も多いでしょうが、中でもとりわけクルミがいいですよというのはあまり知られていないと思います。
まずクルミの成分から見ましょう。
クルミ(100g):約674kcal P=15g F=69g C=12g
※P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物
パっと見すごいのかどうかどうかわかりにくいですが、ポテチ比べると、
- クルミ(100g):約674kcal P=15g F=69g C=12g
- ポテチ(60g):約336kcal P=3.1g F=21.6g C=32.3g
なので、たんぱく質増えただけで基本脂質多いからやっぱダメじゃねと思っちゃいそうですね。
ところが、クルミが優秀なのは脂肪の「中身」なんです。
クルミにはその脂質の中に「オメガ3脂肪酸」というものが含まれています。
まず脂質は以下のイメージで分類されます。
※引用:カリフォルニア くるみ協会
このうち、現代の食生活ではオメガ6脂肪酸ばかりが含まれており、オメガ3脂肪酸が圧倒的に不足していると言われています。さっきのポテチとかもオメガ6脂肪酸ばっかりですきっと。
このオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取バランスが崩れた状態が続いてしまうと、心疾患等での死亡リスクが高まってしまうという研究結果が出ているそうです。こわいね。そこでオメガ3脂肪酸、良質な脂質が重要になるわけですね。
なので、その脂質の摂取バランスを最適な状態に保つためにもクルミをおやつとして選ぼうと近年ささやかれているのです。
ではもう少しクルミのメリットについて触れておきましょう。
【クルミの効果】
ポイントは4つあります。
- 適正量食べ続けると痩せやすい
- アンチエイジング効果あり
- 脳の働きを向上させる
- 病気リスクを下げる
イギリスのNHS(国民保健サービス)という機関の研究によると、クルミには一日の摂取目安(20~28g)が設けられており、過不足なく食べることでその効果を実感できるそうです。
人は加齢と代謝の関係上、1年で体重が約0.32kgずつ増えると言われています。
しかしクルミを上手に食べながら生活すると、普通に生活しているだけの人よりも体重の増え方が緩やかで変化が小さいようです。すごいね。
また、赤ワインを上回る量のポリフェノールや抗酸化作用もあることからアンチエイジングにも効果ありと言われています。人の老化は細胞の酸化で生じますからこれもうなづける話です。
そして脳にも好影響があるそうです。というのも、人間の脳は約65%が脂質で形成されていることが分かっています。そのため、脳の健康状態を若く保つためにも良質な脂質を取り入れておく必要があるんですね。
最後は病気リスクです。これは先ほども触れましたが、予防的な効果です。オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸をバランスよく摂りましょうってことですね。少しでも病気のリスクが下げられるなら若いうちから知っておいて損はしなさそうな知識です。
端折って書きましたが、まだまだメリットはたくさんあるようです。調べるだけでも一日暇つぶしできそうなくらいあります。
【食べすぎないように】
注意点を一つ挙げると、「食べすぎるな」ということです。どれだけ身体によくても脂質は脂質ですから、食べすぎると当然身体にも支障が出ます。つまり太ります。
先にも書いたように一日約20~28g。この範囲内を目安に食べるようにしましょう。大体7~8粒くらいですかね。少ない感じしますけど、続けて食べてたら慣れます。慣れてこわいです。
最後に、我慢のし過ぎはよくないよということも伝えておきます。なんだかんだクルミ以外を食べたい日の方が多いと思います。僕も365日クルミやナッツを食べているわけではないです。なので、食べたいおやつがあれば我慢しすぎず適度に食べてあげてください。メーカーとしてもみんながみんなおやつ食べなくなったら商売あがったりです()
まとめ
自重とウエイトどっちが優れてる問題
トレーニングしてますか。今は1分でも超きついトレーニングとかあるからすごい時代だよね。考える人頭おかしいと思います。
今日はトレーニングにウエイトを使わない自重トレとウエイトを使ったトレのどっちがより効果的なトレーニングなのかを考えていこうと思います。今日の話はプロアマ問わずトレーニーの間では絶対必要な基礎知識となっているので何回も読んで頭に入れながら普段のトレーニングを意識してみてください。必ず結果が変わってきます。
結論:自重でもいいけど目標までの道のりが長くなる。個人的にはウエイト推し。
【筋トレの基本知識】
まず筋トレは、
- 鍛える
- 鍛えた部位の筋繊維が破壊される
- 破壊された筋繊維が徐々に回復する
- 回復に伴って筋肉が少し発達する
この4ステップを周期的に繰り返して筋肥大が起こったり、脂肪が燃焼されて筋肉になったりしています。ポイントは3と4の間で、回復時にどれだけ栄養のある食事をとるかや質のいい睡眠をとれるかによって筋肉の質も左右されてくるわけです。要はここ次第で身体の仕上がり方も変わってくるんですよね。食前食後のプロテインや睡眠が大切といわれている理由がこれです。
ですが、あんまりにも1と2の部分が適当だと、どれほど食事や睡眠に気を配っても現状維持か最悪デブという結末が待っています。
なので、日々のトレーニングにもこだわりを持てると、もっと質の高いボディメイクができるという話なんです。
そこで今回の話に戻ってくるのですが、トレーニングも大別すると自重(腕立てとか腹筋とか)とウエイト(ダンベルとか器具使う)の2パターンに分かれてきます。なんかテレビとかYouTubeでもよく見ますが結局どっちがいいんでしょうか。
上記の基本事項に加えてもうワンポイント押さえてから、自重とウエイトの違いを比較してみましょう。少し長いですが頑張ってついてきて!
【漸進性過負荷の原則】
「ぜんしんせい かふか」の原則というものがあります。
難しいこと書いているように見えますが要するに、
「筋肉の成長に伴って徐々に負荷を上げていかないとあんまり身体変わんないよ」
ということを言っているものです。
すなわち普段、
- 腕立て×10回
- 腹筋×10回
- 背筋×10回
のセットを3回ずつやっている人が1年後も同じトレーニング内容を行っていてもあんまり筋肉が成長しませんよということです。この状態から少しずつ負荷を上げてはじめて、よりよいボディメイクにつながるんですね。
そして、具体的に負荷を上げるというのは、
- 回数やセット数を増やす
- 加重する
の2つが挙げられます。なので今回の例でいくと、
腕立て×10回 → 腕立て×20回
とか、
腹筋×10回(3セット) → 腹筋×10回(5セット)
みたいにしていくと◎。なんとなくイメージできたでしょうか。
さて、ここまでのポイントを押さえた上で自重とウエイトのどちらがいいのか比べてみましょう。
【自重】
僕が思う自重のメリットデメリットは以下の通りです。
〇メリット
- いつでもどこでもできる
- 1回の負担が小さく続けやすい
- お財布にやさしい
△デメリット
- ボディメイクに時間がかかる
- 身体の変化が分かりづらく挫折しやすい
こんな感じです。メリットは書いてある通りです。特に準備するものもなくいつでもどこでも始められる手軽さがいいですよね。また、ピンポイントで鍛えられるのも魅力的。
他方、デメリットは身体が変化するまでに時間がかかりすぎることです。漸進性過負荷の原則でも書きましたが、筋肉は負荷を徐々に上げていくことで発達し、身体に変化をもたらします。
ですが、自重の場合はそもそも1回あたりの負荷が小さく相当な時間を費やすかトレーニングの回数を稼がないと身体の変化がわかりにくいです。
そして、トレーニングで最も大切な「続ける」ということから次第に離れていきがちになってしまいます。がんばるぞ!と決めたらこれだけは避けたいですよね、、、
【ウエイト】
そしてウエイトのメリットデメリットは以下の通り。
〇メリット
- 効果が出るまでが早い
- 短時間で大きい負荷がかけられる
△デメリット
- 器具が必要=お金がかかる
- ダンベル重い、つらい
- 少しサボるだけで退化を感じる
なによりも大きいメリットは効果が出やすいことです。どんなに運動オンチな方でも半年1年やればもはや別人です。脱いだらすごいです。また、短時間で終えられることもいいですね。10分もやればぐったりです。僕がウエイトを採用している理由もこのコスパの良さに起因するものが大きいですね。
反面、コストがかかります。具体的にはお金や場所です。人によってはジムに通うでしょうし、もっと安く済ませようと思って家にミニジムを設ける場合もダンベルとベンチは最低限必要なので場所が必要になってきます。また、ウエイトや器具を使う場合は筋肉により大きな負荷がかかることから、少しサボるだけで退化を感じやすくなります。「このダンベルこんな重かったっけ…?」。みたいなのがよくあります。
【結局どっちがいいか】
上記の観点を総合して、僕個人としてはウエイトをオススメします。なんだかんだいってもあらゆる面で合理的です。
他方、そんなガチで器具買って頑張ってとかしてたらガチムチゴリゴリお化けボディになるから嫌だという人もたまに見かけますが、9割以上の人は絶対なりませんからそこは大丈夫です。というのもボディビルみたいな大会に出る人たちはあり得ないくらいの食事量を取ってます。僕たちの1日に必要な摂取カロリーの3倍から4倍を365日食べ続けるような怪物ばかりです。女性の場合はそこまで多くはありませんが。参考にすべきは減量食。
↑↑↑参考までに。
また、コスト面もデメリットとして挙げましたが、これもそこまで大きな懸念点にはならないかもしれません。
例えば、僕がこれまで器具に使ってきたお金は総額¥15,000前後だと思うのですが、多分ジムに1年通う分くらいは余裕でペイしていると思います(ちなみに買ったのは3kgダンベル2つに可変式20kgダンベル2つ、あとフラットベンチです)。
↑↑↑この2つがメイン装備です。Amazonの回し者でもなんでもないので僕には1円も入りませんが、今買いそろえたら1万ちょいなんですね、、、安ぅ、、、
ですが、自重がダメと言いたいわけではないです!自重も立派な筋トレです。小島よ〇お氏もあの身体は腕立てだけでつくったとか聞きますし、オリンピックに出る体操競技の選手は一様にウエイトをしませんからね。
自分の理想のボディを常にイメージしてそこに最短で近づけるには何を選択すればいいのか考えることが大切です。もちろん自重が自分にとってベストという人もいますから、そこはよく考えて判断しましょう。
ただ、美しい身体を最短でつくってそれを維持したいという目的であればウエイトがベストかなあと僕は思います。現に3kgダンベルを毎日欠かさず使って1ヶ月でかなり引き締まった腕をつくった人がいるので、効果は保証しますよ!!
あ、そうそう。自重を押しまくる人の中には怪しい商材を売りつける人もいますから、そういうのには引っ掛からないようにしてくださいね。「このメニューに従ってトレーニングすればウエイトより効果でます!科学的にも証明された~が…」みたいな文句をみたことありますが、近道なんてないです。仕事でも趣味でも筋トレでも近道なんて世の中存在しません。僕も失敗して学びました。それはまた別のお話で。
まとめ
身体にいい食べ物。~朝食編~
朝食べてますか。食べてない人。食べてください。
結論:米、卵、納豆、みそ汁、海苔を食え。
【米】
白米でもいいけど、余裕があれば雑穀・玄米のいずれかをお勧めします。
- 白米 → おいしい
- 雑穀 → 白米より栄養たくさん
- 玄米 → 低GI値で白米よりカロリーが低い
まず、白米。おいしいよね。僕も一番おいしいのはなんだかんだ白米だと思います。固めの炊き上がりが好きで、逆に水っぽいとキレそうになります。小学校の給食時にしゃもじを濡らす水を嫌いな奴のごはんゾーンにあり得ないくらいぶち込んだのはいい思い出です。白米は栄養面ではまあまあかな。とりあえずおいしい。☆3つ。
次に雑穀米ですが、こちらは繊維やビタミンの含有量が素敵なのでオススメ。ハウス食品さん曰く、
コロッケ、肉団子、ハンバーグなどの具材に混ぜると、食感が変わり、エネルギーも抑えられます。
らしいです。混ぜるだけでそこそこ手軽という意味でも推してます。
最後に玄米。僕が一番減量に最適だと思っているのが玄米です。というのも上記で少し触れていますが、GI値が低いのがその最たる理由です。
※GI値とは:グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のこと。
つまり、GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇してお腹がすぐ膨れてすぐ空くみたいな。反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇してゆっくりお腹が膨れてくれるから空腹感を感じにくいっていう話です。加えてカロリーも白米より低いので願わくば玄米ですよね。ただ高級なのがやっぱり痛いよなあ、、、
【卵】
完全栄養食と言われるエリート食物のひとつです。白身がたんぱく質、黄身が栄養の宝庫になってます。別記事でも触れようと思っていますが、良質な脂質に挙げられるオメガ3脂肪酸を含んだ卵も近年は出てきているようでますます卵一強ですわな。
↑↑↑詳しく書かれてあるので興味があれば是非。
【納豆】
苦手な人はヨーグルトとかでもいいです。腸内環境を整えてくれるから重要というのは聞いたことあるかもしれませんが、これが僕らの思っている以上に重要なことだったそうで。腸は脳に様々な体調のサインを送る役割も果たすほか、一説では脳からの信号なしに動いているとも。精神の安定にも直結する臓器だそうで、それらがゆえに第二の脳とも呼ばれているみたいですね。
その腸の環境をつくって健康に大きな影響を与えるのが発酵食品なんですね。納豆を例に挙げましたが、ここはヨーグルトに代替されても問題ないでしょう。ちなみに納豆とキムチの栄養効果はあり得ないくらい高いらしいですよ。
↑↑↑外に出る予定がなければ食べたいんですけどね、、、
【みそ汁】
朝に一杯飲めば医者いらずとか言われますよね。効能は様々あるようですが、体内の酸化防止による老化を防ぐ効果や乳がんのリスクを減らす効果なんかが代表的なものみたいです。本来患者ビジネスで成り立ってる医者ですら本を上梓しているくらいですから、その効果たるや。ですね。陰謀論でないことを願って僕も毎朝飲んでいます。
【海苔】
米に乗せた納豆を巻くために使ってます。海藻類は健康面でも重宝しています。こちらもググれば大量に情報が出てくるほど健康面にいいことは証明されているようです。最近はGoogle先生も信憑性の高い権威性のあるサイトを上位表示する設定をしてくれているそうですが、それでもなおネガティブな話は聞かないので本当なのでしょうね。確固たる根拠をもって食べられるので安心です。
※本筋とは関係ありませんが赤字はSEOとも言います。Webマーケティング用語ですが、いずれ会社とかで耳にする機会もあると思うので気になったら調べてみてください。
まとめ
米、卵、納豆、みそ汁、海苔を食え。
つまりそういうこと。